Zdravé raňajky

Začnite deň zdravými raňajkami, vaša energia porastie a váš deň bude lepší. Raňajky optimálneho zloženia majú priaznivé účinky na organizmus. Zabezpečujú prísun energie, podporujú činnosť mozgu, pravidelné raňajky zlepšujú náladu a ukľudňujú.

Potraviny vhodné na raňajky

  • celozrnné pečivo
  • cereálie
  • varené obilniny a vločky z nich
  • palacinky z celozrnnej múky
  • med (s mierou)
  • čerstvé i sušené ovocie
  • zelenina
  • strukovinové nátierky
  • niektoré mliečne výrobky (nízkotučné mlieko, acidofilné mlieko, tvaroh, biely jogurt a nízkotučné syry)
  • tofu syr

Recepty na zdravé raňajky

Vyskúšajte si tieto zdravé ranné jedlá. Väčšinu z nich pripravíte za menej ako 3 minúty. Niektoré si môžete pripraviť už večer, iné stihnete počas obliekania, pretože ich stačí zohriať v mikrovlnke.

Lososová pomazánka

(1 porcia)

Pripravte si pomazánku už večer a ráno sa nebudete musieť ponáhľať a pomazánka bude ešte chutnejšia.

     85 g nízkotučného taveného syra,

     60 g lososa (údeného, čerstvo uvareného alebo konzervovaného)

     2 lyžičky citrónovej šťavy

     1 lyžička worchesterovej omáčky

     1 lyžičky kôpru alebo petržlene

     1 celozrnná bageta.

Rozmiešajte vidličkou syr so ostatnými ingerdiencami a vmiešajte k mäsu z lososa. Cez noc nechajte uležať v chladničke.

     1 porcia obsahuje: 339 kcal, 34 g bielkovín, 44 g sacharidov a 3 g tuku.

Ranný puding

(1 porcia)

Puding si pripravte už večer, aby ste ránu nestrácali čas.

     1 šálka nízkotučného mlieka

     1 vajce

     1 lyžička vanilkového cukru

     1 lyžičky škorice

     1 broskyňa, poprípade 2 mandarínky

     1 krajec chleba

Zmiešajte mlieko s korením a vajcom v nádobe určenej pre ohrev v mikrovlnke. Pridajte ovocie a rozdrobený chlieb a vidličkou rozmiešajte, aby zmes bola tekutá. Zmes vložte do mikrovlnky na 5 minút (po 2,5 min. zmes ešte premiešajte). Nechajte vychladnúť, potom puding prikryte a vložte do chladničky.

     1 porcia obsahuje: 306 kcal, 22 g bielkovín, 41 g sacharidov a 6 g tuku.

Lievance

(2 porcie)

     1 šálka syra cottage

     2 vaječné bielka

     ¼ šálky nízkotučného mlieka

     ¾ šálky celozrnnej pšeničnej múky

     ½ lyžičky citrónovej šťavy

     1 šálka borievok alebo iného drobného ovocia

     malé množstvo rastlinného oleja na vymastenie panvice

V nádobe zmiešajte syr s mliekom a múkou. Do ďalšej nádoby dajte bielka a ušľahajte z nich sneh. Sneh pridajte do nádoby so syrom, vmiešajte citrónovú šťavu a borievky. Riedke cesto nanášajte na rozpálenú vymastenú panvicu a tvorte lievance. Opečte ich z oboch strán do svetlo hnedého sfarbenia.

     1 porcia obsahuje: 307 kcal, 22 g bielkovín, 48 g sacharidov a 3 g tuku.

Mäsové palacinky

(1 porcia)

     50 g ľubovoľného mletého mäsa

     50 g šunky

     2 lyžičky džemu

     150 ml pomarančového džúsu

     soľ, čierne korenie, majoránku, muškátový kvet

     celozrnný toast

Na drobno nakrájanú šunku zmiešame s mletým mäsom a korením. Navlhčenými rukami spravíme 2 palacinky a vložíme do rozohriatej rúry. Pečieme 8-10 minút. Jeme s opečeným toastom potreným džemom a zapíjame pomarančovým džúsom.

     1 porcia obsahuje: 355 kcal, 22 g bielkovín, 51 g sacharidov a 7 g tuku.

 Müsli s tropickým ovocím

(1 porcia)

     1 šálka nízkotučného bieleho jogurtu

     ½ šálky müsli

     ½ šálky tropického ovocia nakrájaného na malé kocky

Zmiešajte jogurt s ovocím a posypte müsli

     1 porcia obsahuje: 377 kcal, 15 g bielkovín, 77 g sacharidov a 1 g tuku.

Syrový sendvič

(1 porcia)

     ½ šálky nízkotučného taveného syra

     ½ šálky jablčného džúsu

     ¼ lyžičky škorice

     toast z celozrnnej žemle

Rozmiešajte syr s jablčnou šťavou a škoricou. Pomazánku natrite na obe polky žemle.

     1 porcia obsahuje: 331 kcal, 23 g bielkovín, 44 g sacharidov a 7 g tuku.